Nära döden på gröningen

Jag cyklade på Rosa faran igår. Startade i god tid för att hinna i tid till träningen som började klockan 19.

Det är härligt att cykla och känna vinden. Helst hade jag cyklat utan hjälm men jag ser vikten av att ha hjälm istället för att känna fläktande vindar i håret. Cykelturen tog 19 min dit och blev en lagom uppvärmning.

Emma, vår instruktör invaggade oss i falsk säkerhet med mobilitetsövningar i uppvärmningen (vi brukar i och för sig börja med dem) men resten av gårdagens pass var nästan en nära döden upplevelse. Kanske det var kombinationen av flås och styrka som gjorde det. Kanske det var att min träning i sommar varit närmast obefintlig.

Efter uppvärmningen skulle vi springa runt gröningen och varva med diverse övningar:
1 varv
25 knäböjningar
1 varv
25 armhävningar
1 varv
25 buurpes
1 varv
25 utfall
1 varv
25 fällkniven.

Undrar om Emma såg hur vi kroknade efter hand för hon hejade på oss hela tiden. Det är skönt att få peppning när tröttheten uppenbarar sig. Efter fällkniven nr 25 så var det bara på det igen, exakt samma upplägg. Om jag kände mig krokig efter de fem första varven så kände jag mig närmast vissen efter alla tio.

Kroppen är fantastiskt på att återhämta sig, vi körde över/under tills alla var klar. Är det slut nu undrade jag i all min trötthet… när det var dags för parövningar.

Kände att jag fick ny energi och körde tillsammans med Maria. Vi var 8 personer och körde 4 stationer, 1 minut på varje.

Först över och under, där den ena står på alla fyra och partnern hoppar över och kryper under, byte efter 3 stycken. På station två gjorde den ena partnern 5 kettlebell svingar och den andra burpees.  Nästa parövning involverade det gigantiska gummibandet där båda är i bandet. En håller emot och den andra springer så fort som möjligt. Sist ut låg jag på marken och höll om Marias vrister och lyfte upp mina ben. Hon puttade ner dem igen och så höll vi på 5 gånger innan det var dags för byte.

Jag var helt slut efter träningen men ändå gick cyklingen snabbare hem än på dit. Väl hemma kände jag mig jättenöjd, skönt att börja komma in i träningsrutinerna igen.

emmaspass

Bilder från Lifestyle by Emma

100 år sedan sist..

Det är onsdag eftermiddag, jag sitter på jobb när mobilen plingar till.  ”Kommer du på träningen ikväll? Var ju typ 100 år sen vi sågs” Precis då bestämmer jag mig.

10 minuter i sju parkerar jag utanför Emmas hus. Emma och hennes dotter står utanför. Vi hejar på varandra och jag känner mig nervös. Hur ska det gå? Kommer det att göra ont i tån? Kommer jag att flåsa som en besatt och glömma bort att andas. Tankarna snurrar runt i huvudet, flyter in och ovanpå varandra. Jag hjälper Emma att bära ut ett däck. Det är vatten i det och med nöd och näppe undgår jag att få vattnet över skorna. Jag ser Louise komma gående med sin cykel och jag ser Maria. Vi kramar om varandra och jag är glad. Glad över att de som har peppat mig att komma tillbaka finns där idag när jag bestämt mig. Det känns som det var evigheter sedan sist, ja typ 100 år. J

8 par ögon tittar på Emma. Vi  står på gröningen bakom hennes hus. Hon berättar att vi ska köra ett tabata-pass. Först uppvärmning och sedan 20 sek per station med 10 sekunders vila mellan varje. Det blir cirkelträning a la tabata.

Jag börjar med utfall fram 20 sek. I rask takt avverkar jag första varvet med jägarvila, svingar, fällkniv, springa i däck fram och tillbaka, burpees, knäböj och avslutar med armhävningar. Första varvet är lätt och det känns bra. På varv 6 är jag inte lika nöjd längre. Andan står uppe i halsen och jag känner mig yr. Emma påminner mig om att andas för att syresätta musklerna. Jag andas men ytligt och snabbt.  Jag tar och andas in genom näsan och ut genom munnen. Jag brukar sällan göra saker som jag gillar halvhjärtat.  Varv 7 tar jag det lugnare för att kunna ge allt den sista rundan. När sista varvet är över lägger jag mig ner på gräsmattan och tittar upp på den helt molnfria himlen. Pulsen är hög, tån lever och jag är i allra högsta grad levande bara oändligt slutkörd.

Hemma ser jag mig i spegeln. Ansiktet är flammigt i rött och vitt, svetten lackar och det uppsatta håret har förlorat en del slingor som lockiga flyger fritt. Det är ett nöjt ansikte som tittar tillbaka på mig samtidigt som min inre röst säger:  Du är bra, det här gör vi om snart.

ute2

Armhävningar, utfall och jägarvila.

ute3

Svingar, fällkniv och springa i däck. ute5 Fällkniven och däcken. :-). ute4

Armhävningar och utfall :-). Emma är fotograf till samtliga bilder.

Jag börjar känna träningsvärken idag men det blev inte så mycket som jag trodde. 🙂

Fokus på löpteknik

run

Jag vaknade upp med världens träningsvärk i vader och i en odefinierbar del av låren. Torsdagens löpteknikpass känns verkligen i benen idag.

Det börjar bli ljusare ute men det är fortfarande mörkt när vi kör kvällspassen ute. Vi sprang som uppvärming och stannade till efter en stund vid en lyktstolpe på en upplyst slinga. Här tränade vi bland annat på olika delar i löpsteget genom att göra överdrivna rörelser som vi i slutet satte ihop till en helhet.

Viktigt att tänka på vid löpning är axlar bak, höft fram, stolt hållning, lätt framåtlutad, alltid sätta i foten under dig aldrig framför och blicken ska fokusera rakt fram.

Varje övning utfördes 3 gånger och var väldigt överdriven för att få in den rätta känslan. Första övningen var att göra oss långa. Vi sprang i olika grupper från vår lyktstolpe till nästa med armarna uppsträckta i luften. På vägen tillbaka sprang vi som vanligt.

Övning 2 är att springa med raka ben ut i luften, dvs det ser väldigt konstigt ut. Tänk dig John Cleese i Silly walk men det är bara det momentet där han sträcker ut benen framför sig som gäller. Gör detta snabbt växelvis med båda benen och du är hemma. Det gäller att komma ihåg hållningen och hålla armarna i 90 grader.

Övning 3 och här kommer vi in på löpsteget är höga knän. Överkroppen ska vara lätt framåtlutad och inte bakåt som den vanligen blir när man gör höga knän. Viktigt att spänna vid magen. När vi springer använder vi mittenpartiet hela tiden och är vi starka där så blir det lättare att få till en bra löpteknik.

Övning 4 är att sätta ner foten och samtidigt skrapa med den i marken, snabbt! Det blir ungefär som en häst som skrapar sin hov i marken.

Övning 5 är att sparka upp kickar i rumpan.

Hela tiden så är det framsidan av foten som kommer ner i marken först. Efter att ha överdrivet alla övningar ovan, så satte vi ihop det till löpsteg. Vi började att springa en kort sträcka överdrivet för att sedan öka farten och springa som vanligt fast med tekniken i fokus. Det kändes riktigt bra! Malin gav oss feedback på vad vi behöver tänka på. Jag ska ärligt säga att jag tycker att det är lättare att ta till mig av Emmas återkoppling på styrkeövningar för jag finner det ganska naturligt. När det gäller löpningen så är det mycket jobbigare att komma ihåg hur jag ska göra. Bland annar så har jag en lätt sittande löpstil och jag försöker komma ihåg att min höft ska fram mer. Jag kämpar på, jag vet att jag springer med bättre teknik nu är när jag började för då satte jag alltid hälen först.

I slutet körde vi enbensstyrka. Varje person har i stort sett ett ben som är starkare än det andra. När vi springer så belastar vi båda benen lika mycket men tänker inte på hur olika starka benen är för det känns inte. Det är märkbart först när skadorna börjar komma alternativt när enbensövningar utförs för då blir det också tydligt.  Om jag utgår från mig själv så är det min svaga sida som är utsatt för fler skador.

En av övningarna med ett ben bestod av att man står på marken lämpligen grusunderlag. Rita en cirkel, stå på ett ben i mitten och titta åt samma håll hela tiden under övningen. Du börjar nu hoppa klockan, börja på klockan 12, 1, 2 osv varvet runt, byt sedan ben. Vi körde 3 gånger per ben.  En annan övning är att hoppa upp för ett ben i uppförsbacke och verkligen ta avstamp för att ta nästa hopp.

Jag är glad att jag tränat ute nu under vintern, men jag börjar längta efter våren. Det ska bli skönt att få springa i vårsolen, känna vinden i ansiktet, bra musik i öronen och bara njuta.

Det svåra är att komma ihåg det när jag är själv. men det är så lättare att försöka göra rätt när det är någon som kommenterar min löpstil.

Krabbrace

runforlife

Snötäckt ute och ett par minusgrader. För att få upp värmen sprang vi en längre runda än förra veckan. Destinationen var densamma, den inhägnade lilla idrottsplanen på en av kommunens skolor. Förra veckan grön och denna veckan vit med lite kallare underlag. Perfekt för att hålla på med veckans övningar i styrka och parstyrka.

Vi körde bålstyrka och stabilitetsövning. Två varianter på skottkärra. Skottkärran går över halva planen med händerna. Vid oväntade tillfällen under turen så ska den som håller om båda benen släppa taget om det ena. Det gäller då för skottkärran att försöka vara så spänd att hen klarar av att hålla sitt ben uppe fast kamraten släpper taget. Denna övning går också att göra omvänt fast stillastående.  En person börjar i höftlyftsposition, kamraten fattar tag i benen och släpper växelvis ett ben i taget. Utmaningen för personen på marken är densamma, att bibehålla en spänd kropp och inte tappa benet för mycket.

Annorlunda axelövning men väldigt rolig. En person ställer sig i plankposition med raka armar, den andra fattar tag och lägger upp plankpersonens ben på sina axlar och använder sedan dessa för att utöva en variant av axelpress.

Vi körde enskilt krabbrace också och där är jag hopplös sist. Jag vet inte vad jag gör men det går liksom inte framåt för mig. Känns mer som jag är på samma ställe medan de andra bara försvinner bort. Inför race nummer två bad jag att få tjuvstarta, till och med då blev jag omkörd. Det är tur att jag inte är en krabba för det hade nog inte gått något vidare, för att inte tala om mina triceps. Fast det klart krabbor har väl inga triceps och slipper sådana problem.

Letar ni efter en kul variant på armhävningar så kommer här ett annat tips på en övning som vi gjorde idag. Det kändes lite småknäppt och kallt på den snötäckta marken men jag gör gärna om det. En person ligger ner på marken. Den andra placerar sig ovanför och placerar sina händer på kompisen skenben, häver sig upp och står med raka armar. Kompisen som ligger underst håller upp benen på den person som ligger ovanför. Personen uppe på lägger sig sedan ner och ni snurrar runt så att personen som var överst nu befinner sig nederst. Personen överst ställer sig upp i armhävningsposition. Nu är det bara att snurra på.

Sista passet med RunForLife denna omgången. Tack härliga Malin för allt ditt engagemang och dina härliga pass. Jag ser fram emot nästa omgång och vilken tur att jag kom med.  Första gången är redan på torsdag och återföljs av 11 gånger till som varar in i april.

Jag borde få medalj….

Vaknade upp till ett snötäckt landskap och undrade lite stilla över dagens backpass. Snön yrde ute  och jag har inte dubbar till mina skor. Det gick över förväntan (dvs jag klarade faktiskt passet). Jag är inte snabb och jag är inte bäst, men när det gäller så kan jag vara envis som en åsna. Det hjälpte mig idag + peppandet från mina löparkamrater Malin, Åsa och Malin. Tack för ert peppande! Ett backpass av denna kalibern känns så mycket lättare i grupp!

Dagens pass var att springa upp och ner för Orupsbacken, varken mer eller mindre. Vi började att springa nerför. Snön yrde in i ansiktet. Backen är drygt  800 m lång. Jag har räknat ut att jag sprang ca 700 m istället. Vi var 4 stycken idag och eftersom jag sprang sist så hängde jag på de andra när de vände. Detta gjorde att jag sprang lite kortare sträcka.  De andra hann med en 300-400 meter mer än jag.

Orupsbacken x 5, totalt sprang jag i 51 minuter, hann 7.01 km och hade 7,17 som medelfart.  Det gick inte fort uppför men jag stannade inte enda gång. Jag använde liknade taktik som när jag sprang min första 5 kilometersrunda.   Jag ska bara springa till soptunnan, bara springa till trädet där borta,  så småningom var jag uppe.

Sista två rundorna uppför så var benen helt stumma. Befrielsen när jag vände och sprang utför var härligt underbar. Det kändes som om jag flög. När jag skulle uppför backen sista gången var jag helt färdig. Malin hängde på mig och peppade mig hela vägen upp. Det stödet var guld värt och nu efteråt är jag stolt över mig själv. Jag har gjort något jag aldrig trodde att jag skulle ha disciplin att klara. Jag borde få medalj… ;-). Skämt åsido, jag ska leva på detta till nästa löppass på tisdag.

orupalla

Foto: Malin P . Jippi, jag överlevde 😉 och då känns det bra men det var riktigt motigt sista backen!

orup2

Foto: Malin P. Här är jag på väg uppför och jag är så trött, så trött. Som ni ser på spåren så har vi sprungit några gånger redan.

runkeeper

Stannade bilen och tog ett foto när jag var på väg hem. Vackert och rogivande att springa när det snöar!run