PT-pass nr 7

Äntligen, äntligen, äntligen… pass nummer 7. Det blev back to basics eftersom det var ett tag sedan förra passet. Började värma upp med rodd så att jag kunde starta med styrkan när Emma kom.

Under passet varvade jag två övningar i taget, x antal repetioner, 3 gånger per övning.

x antal rep – Backsquat med stång 20kg
y antal rep – Pull ups blått band

Första övningen var knäböj med 20 kg stång på axlarna. Skulle förmodligen kunna ta mer men när jag inte tränat det på ett tag är det viktigare att tekniken sitter för att öka vikterna efter hand. Pulls up körde jag med två sorters grepp, otroligt jobbigt. Tur att tränaren hjälper till att lyfta upp en. 😉 Den dumma tröjan fastnade hela tiden i gummibandet.

5 st Marklyft 50 kg
10 st Box jumps (3 stycken 70 cm, 7 stycken 60 cm)

Övning nummer 3 var marklyft och där är tekniken väldigt viktig. Det känns när ryggen inte orkar och jag inte spänner tillräckligt. Nästa vecka kommer vi förmodligen att satsa på 4 perfekta per omgång. Denna gången blev det 5 per gång men sista marklyftet i varje omgång blev också det sämsta ut tekniksynpunkt. Dagens boxjumps var en utmaning, handlar om att hoppa upp på en låda. Testade att hoppa 70 cm och blev otroligt glad att jag klarade det. Mycket sitter i huvudet.

Utfallsgång med kettlebell över huvudet 8 kg
12 stycken push-ups

Utfallsgången ville egentligen Emma att jag skulle ta en 12:a men det räckte att ta den över huvudet för att inse att den var för tung för mig, i alla fall nu. Push-upsen eller armhävningarna var helt ok men tredje omgången började det krokna även här.

20 st Twister 6kg
Brutalbänk

I twistern sitter jag på rumpan med fötterna i luften och doppar bollen från sida till sida. Brutalbänken är den som jag hade bild på tidigare i veckan när jag visade axplock från helgen. Läskig, speciellt när benen darrar och tröttheten känns i kroppen.

30 sek löpning
1 min svingar

Avslutningen fick verkligen upp pulsen och det första jag gjorde när jag var klar var att gå till fönstret och säga fy f*n. Jag brukar aldrig svära annars men på något sätt kändes uttrycket väldigt passande just då.

Nu är jag nöjd, det känns bra i kroppen och jag känner mig stark. Blir bara förundrad varenda gång hur flåset kommer igång vid styrketräning. Jag vet att Emma säger att det är för att det är stora muskelgrupper som är igång under övningarna. Jag kan relatera till det men det känns fortfarande konstigt att få upp flåset så mycket vid enbart styrketräning. Jag accepterar det dock och jag är lycklig när jag får träna och någon hejar på mig. Tack Emma, för att du är du och så himla grym på det du gör. Älskar att träna med dig.

Har även införskaffat mig ett paket C9 från Forever living för att köra en detox inför hösten.  Jag börjar på den först nästa måndag och 9 dagar framåt. Berättar mer då! Ska bli spännande. 🙂

IMG_5519

Otroligt trött när jag tog detta kort men lycklig inombords i alla fall. 🙂

PT-pass nummer 6

Dagens pass med Lifestyle by Emma var riktigt härlig och innehöll en del gammal och en del nytt. Roligt också var att Göran berömde min marklyftsteknik från lördagens HIIT – pass inför Emma.

Uppvärmningen bestod av mobilitetsövningar, 3 rundor av stakmaskin 1 min, vila 30 sekunder, rodd 1min. Tekniken på rodd fungerar för jag kommer upp i bra fart däremot behöver jag tänka mer på min teknik vid stakmaskinen.

knaboj2

På väg ner i knäböj.

knaboj

Nästa moment innehöll 3 rundor knäböj (back squats) varvat med slam ball. Kändes bra och Emma la på lite vikt vid varje runda. Gick ner lite väl djupt den ena gången så jag höll knappt på att ta mig upp. Tur att man har en tränare som kan hjälpa till så att det inte går helt åt skogen

slam

Slamballen på 12 kg ska bara ner i marken och sen är det ner i knäböj, hämta, lyft över huvudet och kasta ner den igen.

enbensboj enbensboj2

På de två bilderna ovan ser ni utfall box där jag håller en 8 kg kettlebell i var hand. Det ser lätt ut och framförallt när Emma gjorde det, men jag kan lova att den är inte den enklaste. Svårt att hålla fokus och jag var lite vinglig först
Jag körde 5 stycken per ben x 3 rundor och varvade emellan med pull ups 5 stycken x 3 rundor.

pull1

Ja, så hängde jag där igen, med näsan knappt över men den gick faktiskt över de första gångerna och jag är glad för de fantastiska gummibanden annars hade jag nog inte ens gjort en. Viktigt att spänna hela kroppen dock så att man inte börjar vingla fram och tillbaka.

marklyft1 marklyft4

På marklyftet ökade jag från förra veckans 40 till 50 kg och det gick bra. På  Emma lät det som om det blir 60 nästa gång eftersom hon sa att det fanns mer att ge. Varvade med bänkpress och eftersom det var första gången jag körde, blev det först 8 repetitioner med tom stång (20 kg). Varv 2, 30 kg och varv 3 fortfarande 30 kg, men här fick jag till tekniken desto bättre och helt plötsligt vinglade inte stången längre. Härlig känsla, båda fötterna i marken och med kroppen nästan som en spänd båge, skuldrorna mot bänken och utrymme mellan rygg och bänk. Plötsligt blev det mycket lättare. Härligt med aha-upplevelser.

Finalen bestod av 5 wall ball, 5 armhävningar och 5 burpees som repeterades tills det gått 3 minuter. Körde inte 4 kg bollen som jag brukar utan blev 6 kg.  Den här övningen klarar jag galant med 4:an. Det gick inte alls lika bra med 6:an, men det kommer nog att ta sig. Tror inte att Emma kommer att låta mig använda 4:an längre.

dead1Jag som vilar mig någon gång innan finalen. Helt slut är jag och svettig men redo för midsommar i morgon. 🙂

Passet i sin helhet:

Uppvärmning:
Mobility Warm up
Stakmaskin 1 min, rodd 1 min. 30 sek vila. 3 ggr.

Nu kör vi, mina vikter inom parentes:

5 x 3Back squats (30, 35, 37,5 kg)
varva med
10 x 3Slam ball (12 kg)

10 x 3  Utfall box 5 per ben, (2×8 kg kb)
varva med
5 x 3 Pull ups

5 x 3 Marklyft (50 kg)
varva med
8 x 3 Bänkpress (tom stång 20 kg, 30 kg, 30 kg)

Final under 3 minuter där följande varvas (klarade 3 varv):
5 wall ball (6 kg)
5 pushups
5 burpees

Äntligen PT-pass nummer 5

Tänk dig själv att fokusera på träning i en hel timme och bara köra för allt du är värd. Det gjorde jag idag på pt-pass nummer fem  med Lifestyle by Emma i fina nya lokaler hos Sportsgym. Länge sedan sist men nu har jag bokat in ytterligare två pt-pass de kommande veckorna så nu kör jag.

Idag värmde jag upp i stakmaskin, 1 min, vila 30 sek x 3. Inte helt lätt och trots att Emma försökte visualisera målgången i Mora så insåg jag, att det där med att staka sig fram med skidor i nio mil kräver nog sin man eller kvinna, mycket träning och stor uthållighet.

Under dagens träning testade jag även på att göra pull ups, assisterande med gummiband. Inte helt lätt men med assistans blev det några stycken. Jag vill testa fler gånger, en riktigt utmaning!

Körde också utfall framåt med två 12 kg vikter.

marklyft marklyft2

Marklyft såklart med 20kilos stång och en varsin 10 kilos vikt på var sida, så 40 kg totalt.  Helt lagom för mig. Jisses vad man får upp flåset av styrketräning. I slutet av varje övning blir jag så trött och det hörs skrikande ljud från någon som håller på att dö av ansträngning men som verkligen inte vill ge upp utan kämpa på ända in i det sista. Ni som känner mig väl vet att jag kan vara envis när jag väl sätter den sidan till. 🙂

Fick ju testa på armhävningar också, fanns ju en tid när jag klarade 40 stycken på raken men 22 stycken är ju inte så illa det heller. 🙂 Stolt är jag över mig själv och Emma noterade att det skett en stor förändring i min grundstyrka sedan jag började hos henne i höstas och det märker jag själv också. Hållningen är bättre och jag orkar hålla upp min kropp på ett helt annat sätt nu när jag kör armhävningar, planka etc.

axelpress2 axelpress

Tror att det var här jag gjorde thruster men är inte säker.

twister

Twister med 8 kg, det blir ganska tungt efter ett tag. Runda två fick jag gå ner till 6 kg för att orka.twister2

Körde med andra ord en hel del varierande övningar, mycket fokus på överkroppen denna gång. Jag undrar hur det kommer att känns i morgon och på onsdag. Intressant.

Finalen var en treminutersrunda som bestod av att varva 5 wall ball, 5 box jumps, 5 burps. Jag hann med 2 varv + 3 wall balls. Jag var ordentligt trött när jag var klar men så nöjd. Imorgon ska jag ha träningsfri dag för att hänga med på Emmas pass på onsdag kväll.

Alla övningar från dagens pass kommer här:

warm up: stakmaskin 1 min, vila 30 sek x 3
Backsquats
Pull ups, assisterade med gummiband
Utfall + kb 12 kg
Pull ups ass.
Marklyft 40 kg
Armhäv 22 st
Thrusters 20 kg
Armhäv 11 st
Over head squats
Twister
Hoppande utfall
Twister
Marklyft 40 kg
Kb-swingar 12 kg
Push press 12 kg
Kb-swingar 8 kg

Final: 3 min
5 wall ball först 6 kg och runda två 4 kg
5 box jumps
5 burpees
Du gjorde 2 hela varv + 3 wb

Träning, en HIT-upplevelse!

08:30 stod jag utanför Emmas dörr redo för PT-pass nummer fyra.

Uppvärmning utgjordes av HIT (Högintensiv intervallträning) med rodd 1 min, vila 30 sek, rodd 1 min, vila 30 sek etc. Jag förstår att jag inte borde flåsa så mycket, utan andas mer kontrollerat, men det är svårt. Speciellt när jag är uppe i varv och konditionen inte är på topp. I rodden försöker jag ta ut rörelsen ordentligt med fokuserad blick. Det är skönt fast idag stramade det till vid mitt blindtarmsärr.

Utfall med rotation med 5 kilos vikt blev nästa övning. Jag känner mer och mer säkerhet i utfallen och benen stelnar inte alls till och krampar som de gjorde i höstas. De flesta av er som testat utfall vet nog vilken känsla jag menar. Benen blir helt stumma och det går inte att göra ett enda utfall till. Emma utmanade mig att ta längre steg i utfallet. 3 set utfall varvades med 3 set enbenshopp på stepbräda. Jag går kontrollerat upp på brädan och sträcker vaden. Det blir mer som ett hopp än en tåhävning. Här var balansen den största utmaningen och det faktum att mina inneträningsskor blivit så hala så det känns som om något vallat dem för bättre glid. Det blir att investera i ett par nya skor inom snar framtid.

benboj2benboj

500 meter torrodd klarades av innan det var dags för benböj med vikt. Denna gången ingen kettlebell som hölls bakom nacken utan en 5kilosvikt som hålls med raka armar ovanför huvudet. Set två av benböjen gick bättre och det kändes härligt att kunna hålla vikten uppe och ändå utföra korrekta benböj med fullt utslag. Jag kommer ihåg när jag gjorde mina första benböj, hur jobbigt jag tyckte det var. Emma kommenterade att det syns resultat på min teknik att jag har gjort så många benböj på gruppträningarna.

goodmornings

Varvade benböjsseten med Good mornings (skickar rumpan bakåt och fäller i höften) utan vikt. Denna övning tränar framförallt, säte, lårens baksida och bål. Efter 3 set av respektive övning ovan så var det dags att ge sig ut på en 500 m roddtur igen.

triceps1triceps2

Kändes lite mer i min högra sida igen och efter rodden gjorde jag armhävningar varvat med tricepsövning. Triceps tränades genom att hålla en 5 kilos vikt rakt upp och böja ner bakom nacken. Viktigt att tänka på är att armbågarna inte får peka utåt. Vi avslutade med stretch!

Tack Emma (http://blogg.lifestylebyemma.se) för bra träning idag! Jag lär mig mig så mycket varje gång och jag ser hur min styrka blir bättre och bättre och det är värt allt. Ska bara få trim på löpningen också.

Jag önskar er alla en riktigt härlig fredagkväll!

Ryggen i fokus

image

Idag har min rygg verkligen fått arbeta. En del av belöningen känner jag fortfarande av, i form av skön värme i hela ryggen. Om detta är resultatet av ryggfokus så borde jag köra ryggpass oftare. Jag är trött men det är en härlig trötthet som infunnit sig och skönt när man som jag sitter ganska mycket framför skrivbordet på jobbet.

Morgonens pass startade med ett brett grepp om en stång som jag flexade framför och bakom kroppen för att värma upp. Därefter uppvärmningsövningar för ryggen innan det var dags för rumänska (raka) marklyft med underhandsgrepp. Jag körde även vanliga marklyft med överhandsgrepp.  Ökade på vikten från förra veckans teknikträning från 20 kg till 30 kg. Helt ok förutom att det blir en tendens till blåsor i handflatorna. Jag hann med mycket på dagens pass. Bärandes en 12 kilos kettlebell i vardera hand gick jag tvärs över träningslokalen för att vid återvändandet göra utfall hållande samma vikter vid sidorna. Alltså, det är det här med balansen. Jag tycker att mina utfall blivit bättre men med vikterna idag så kände jag mig som Bambi på hal is. Nåja, kanske lite överdrivet men jag tror ni kan förstå vad jag menar om ni testat att köra utfall. Det gäller att hålla ”stansen”, det är trots allt inte en lina som jag ska gå på. Det är tillräckligt jobbigt ändå.

Dagens favoritövning var benböj med vikt. Jag sträckte upp armarna och tog dem bakom nacken där jag fick hålla en 12 kilos kettlebell. Jag utförde sedan x antal benböjningar med blicken fokuserad på det blå mittenfältet i den finska flaggan. Favorit kanske för att min PT Emma sa att anledningen till att hennes tysthet, var att hon inte hade något att rätta till gällande mitt utförande. Har en känsla av att hon kommer att öka vikten om jag kör den fler gånger.

På axellyften fick jag två 5:or.  Klarade en tredjedel av lyftet och bytte snabbt till en  2:a på vardera sida. Perfekt vikt. Körde även axlar genom att dra upp en kettlebell till hakan. Knakade lite i axlarna. Körde även enarmlyft med 12 kilos kettlebell. För att aktivera alla små muskler som sitter runt i axlarna så stod jag med en 8 kettlebell i vardera arm, raka armar och bara höjde axlarna för att sedan släppa efter. Bland det jobbigaste idag var att köra rodd med 30-kilosstången. Jag klarade 6 stycken per set x 2.  Armhävningarna gick utan problem, ingen vägg i sikte här inte.

Många övningar och ändå har jag inte berättat om alla. Härligt med variation och tänk vad mycket som hinns med på en timme. Måste bara nämna flås- finalen. Att på 3 minuter göra så många rundor av 5 marklyft, 5 burpees och 5 fällkniven som möjligt i den ordningen. Det blev 3 hela rundor och ett marklyft. Stolt jag är över mig själv! Emma är för rolig när hon under passet utbrister: Flåsa mindre och andas mer. När Emma talar då lyssnar jag. Andningen har förbättrats.

Tack och lov så har jag inte fått mer yrselanfall som jag fick under mitt första pt-pass. Nu går det som på räls. Spännande att se var detta ska sluta. Håller tummarna för att jag ska lyckas undvika skador så att jag kan fortsätta att bara köra på. Kajsa reflektion idag när jag hämtade henne efter skolan:

-Mamma, det som är så bra med dig är att du verkligen försöker fast du inte kan, som att laga mat.
– Men jag lagade ju mat, var den inte god?
– Jo, men jag menar att du försöker dig på saker fast du inte är bra på dem, som träningen. Fast nu är du mycket bättre på det.

Finaste, klokaste Kajsa! Tack för de orden men det ligger något i det. Så länge jag har pratat om att jag ska träna, i flera år faktiskt men först de senaste månaderna som det tagit fart.

Bilder tagna av Emma från Lifestyle by Emma http://blogg.lifestylebyemma.se