PT-pass nummer 6

Dagens pass med Lifestyle by Emma var riktigt härlig och innehöll en del gammal och en del nytt. Roligt också var att Göran berömde min marklyftsteknik från lördagens HIIT – pass inför Emma.

Uppvärmningen bestod av mobilitetsövningar, 3 rundor av stakmaskin 1 min, vila 30 sekunder, rodd 1min. Tekniken på rodd fungerar för jag kommer upp i bra fart däremot behöver jag tänka mer på min teknik vid stakmaskinen.

knaboj2

På väg ner i knäböj.

knaboj

Nästa moment innehöll 3 rundor knäböj (back squats) varvat med slam ball. Kändes bra och Emma la på lite vikt vid varje runda. Gick ner lite väl djupt den ena gången så jag höll knappt på att ta mig upp. Tur att man har en tränare som kan hjälpa till så att det inte går helt åt skogen

slam

Slamballen på 12 kg ska bara ner i marken och sen är det ner i knäböj, hämta, lyft över huvudet och kasta ner den igen.

enbensboj enbensboj2

På de två bilderna ovan ser ni utfall box där jag håller en 8 kg kettlebell i var hand. Det ser lätt ut och framförallt när Emma gjorde det, men jag kan lova att den är inte den enklaste. Svårt att hålla fokus och jag var lite vinglig först
Jag körde 5 stycken per ben x 3 rundor och varvade emellan med pull ups 5 stycken x 3 rundor.

pull1

Ja, så hängde jag där igen, med näsan knappt över men den gick faktiskt över de första gångerna och jag är glad för de fantastiska gummibanden annars hade jag nog inte ens gjort en. Viktigt att spänna hela kroppen dock så att man inte börjar vingla fram och tillbaka.

marklyft1 marklyft4

På marklyftet ökade jag från förra veckans 40 till 50 kg och det gick bra. På  Emma lät det som om det blir 60 nästa gång eftersom hon sa att det fanns mer att ge. Varvade med bänkpress och eftersom det var första gången jag körde, blev det först 8 repetitioner med tom stång (20 kg). Varv 2, 30 kg och varv 3 fortfarande 30 kg, men här fick jag till tekniken desto bättre och helt plötsligt vinglade inte stången längre. Härlig känsla, båda fötterna i marken och med kroppen nästan som en spänd båge, skuldrorna mot bänken och utrymme mellan rygg och bänk. Plötsligt blev det mycket lättare. Härligt med aha-upplevelser.

Finalen bestod av 5 wall ball, 5 armhävningar och 5 burpees som repeterades tills det gått 3 minuter. Körde inte 4 kg bollen som jag brukar utan blev 6 kg.  Den här övningen klarar jag galant med 4:an. Det gick inte alls lika bra med 6:an, men det kommer nog att ta sig. Tror inte att Emma kommer att låta mig använda 4:an längre.

dead1Jag som vilar mig någon gång innan finalen. Helt slut är jag och svettig men redo för midsommar i morgon. 🙂

Passet i sin helhet:

Uppvärmning:
Mobility Warm up
Stakmaskin 1 min, rodd 1 min. 30 sek vila. 3 ggr.

Nu kör vi, mina vikter inom parentes:

5 x 3Back squats (30, 35, 37,5 kg)
varva med
10 x 3Slam ball (12 kg)

10 x 3  Utfall box 5 per ben, (2×8 kg kb)
varva med
5 x 3 Pull ups

5 x 3 Marklyft (50 kg)
varva med
8 x 3 Bänkpress (tom stång 20 kg, 30 kg, 30 kg)

Final under 3 minuter där följande varvas (klarade 3 varv):
5 wall ball (6 kg)
5 pushups
5 burpees

2 thoughts on “PT-pass nummer 6

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

w

Ansluter till %s